ওজন কমাতে রোজ ঘণ্টার পর ঘণ্টা হাঁটার দরকার নেই, বদল আনুন হাঁটার ছন্দে। জাপানের ৩-৩-৩ হাঁটার পদ্ধতিতে তিন মিনিট ধীর গতিতে হাঁটার পর তিন মিনিট দ্রুত গতিতে হাঁটা। এই ছন্দে পর পর তিনটি পর্ব। সব মিলিয়ে ১৮ মিনিট। সহজ এই কৌশলে হাঁটার অভ্যাসে আসবে নতুনত্ব, আর নিয়মিত অনুশীলনে বাড়বে শরীরের সহনশক্তি ও হৃদ্যন্ত্রের কর্মক্ষমতা। তবে ওজন কমানোর জন্য হাঁটার পাশাপাশি খাবারদাবার ও জীবনযাত্রার দিকেও নজর রাখা জরুরি।
তিন মিনিট ধীরে, তিন মিনিট দ্রুত
এই পদ্ধতিতে প্রথম তিন মিনিট হাঁটতে হবে স্বাভাবিক, আরামদায়ক গতিতে। পরের তিন মিনিট গতি বাড়িয়ে দ্রুত পায়ে হাঁটা। এমন গতিতে হাঁটা, যাতে শ্বাসপ্রশ্বাস কিছুটা দ্রুত হলেও কথা বলতে পারেন। তার পর আবার তিন মিনিট ধীরে এবং তিন মিনিট দ্রুত হাঁটা। এ ভাবে মোট তিনটি পর্বে ১৮ মিনিটের অনুশীলন সম্পূর্ণ হবে।
যাঁদের নিয়মিত হাঁটার অভ্যাস নেই, তাঁরা প্রথম দিন থেকেই পুরো সময় দ্রুত ও ধীর গতির পালাবদল করার চেষ্টা করবেন না। অল্প সময় দিয়ে শুরু করুন। শরীরের সঙ্গে অভ্যাস তৈরি হলে ধীরে ধীরে হাঁটার সময় ও গতি বাড়াতে পারেন।
গতির পরিবর্তনে শরীরের উপকার
হাঁটার গতি বাড়লে হৃদ্স্পন্দন ও শ্বাসপ্রশ্বাসের গতি বাড়ে। পায়ের পেশিকেও তুলনামূলক বেশি পরিশ্রম করতে হয়। আবার ধীর গতিতে হাঁটার সময় শরীর কিছুটা স্বস্তি পায়। এই ভাবে হাঁটার অভ্যাস হৃদ্যন্ত্রের কর্মক্ষমতা ও শারীরিক সহনশক্তি বাড়াতে সাহায্য করতে পারে। দ্রুত হাঁটলে ক্যালরি খরচও বাড়ে, যা ওজন নিয়ন্ত্রণের পক্ষে সহায়ক।
তবে পেটের মেদ কমানোর জন্য আলাদা কোনও জাদুকাঠি নেই। শরীরের একটি নির্দিষ্ট অংশের চর্বি শুধু সেই অংশের ব্যায়াম করে কমানো যায় না। নিয়মিত শরীরচর্চার পাশাপাশি সামগ্রিক ওজন কমলে পেটের চর্বিও কমতে পারে। কতটা ক্যালরি খরচ হবে, তা নির্ভর করে হাঁটার গতি, সময়, শরীরের ওজন ও শারীরিক সক্ষমতার উপর।
বয়স ও শরীর বুঝে হাঁটুন
হাঁটা খুব সহজ শরীরচর্চা হলেও দ্রুত হাঁটার ক্ষমতা সবার এক নয়। বয়স বাড়লে বা হাঁটু ও গোড়ালিতে ব্যথা থাকলে নিজের শারীরিক সক্ষমতা বুঝে হাঁটার গতি ঠিক করা জরুরি। হৃদ্রোগের সমস্যা থাকলে বা দীর্ঘদিন শরীরচর্চা না করে থাকলে, দ্রুত হাঁটা শুরু করার আগে চিকিৎসকের পরামর্শ নিন। হাঁটার সময় বুকে ব্যথা, মাথা ঘোরা বা অস্বাভাবিক শ্বাসকষ্ট হলে থামুন এবং চিকিৎসকের পরামর্শ নিন।
খাবার ও ঘুমেও নজর দিন
শুধু হাঁটার অভ্যাস করলেই ওজন কমবে, এমন নয়। শরীরের প্রয়োজনের তুলনায় বেশি ক্যালরি গ্রহণ করলে নিয়মিত শরীরচর্চার পরেও ওজন কমানো কঠিন হতে পারে। তাই রোজের পাতে শাকসবজি, ফল, ডাল, দানা শস্য ও প্রোটিনসমৃদ্ধ খাবার রাখুন। অতিরিক্ত চিনি, মিষ্টি পানীয় ও অতি-প্রক্রিয়াজাত খাবার কমান। না খেয়ে থাকা বা হঠাৎ খাবারের পরিমাণ অনেকটা কমিয়ে দেওয়ার বদলে সুষম ও পরিমিত খাবার খাওয়ার অভ্যাস গড়ে তুলুন।
পাশাপাশি পর্যাপ্ত জল পান করুন এবং রাতে সাত থেকে আট ঘণ্টা ঘুমোনোর চেষ্টা করুন। ঘুমের অভাব খিদে ও খাদ্যাভ্যাসকে প্রভাবিত করতে পারে। তাই নিয়মিত হাঁটার পাশাপাশি পর্যাপ্ত ঘুম, বিশ্রাম ও দৈনন্দিন কাজে সক্রিয় থাকাও জরুরি।
ওজন নিয়ন্ত্রণে কোনও একটি পদ্ধতিই শেষ কথা নয়। ৩-৩-৩ নিয়মে হাঁটতে পারেন শরীরচর্চার অভ্যাস গড়ে তোলার একটি উপায় হিসেবে। নিজের ক্ষমতা অনুযায়ী শুরু করুন, নিয়মিত হাঁটুন এবং খাবারদাবারে ভারসাম্য বজায় রাখুন। দ্রুত ফলের পিছনে না ছুটে ধারাবাহিকতাকেই গুরুত্ব দিন।